طرز تهیه 3 اسموتی رژیمی بسیار ساده و آسان
آموزش 3 اسموتی رژیمی، سالم و شادی بخش
اسموتی رژیمی همون چیزیه که هر آدم دچار اضافه وزنی رو خوشحال می‌کنه! فکر کن، یه لیوان پر از رنگ و طعم، که هم دلت رو شاد می‌کنه، هم به بدنت حال می‌ده. این اسموتی‌ها پر از میوه‌های تازه، سبزیجات سبز و مقوی و یه عالمه مواد سالم مثل ماست کم‌چرب یا شیر بادومه که کالری‌شون کمه، ولی انقدر خوشمزه‌ن که اصلاً حس نمی‌کنی داری رژیم می‌گیری. خلاصه، با اسموتی‌های رژیمی هم به هدفای تناسب اندامت می‌رسی، هم از خوردن لذت می‌بری! اگه گفتی این مطلب درباره کدوم اسموتی‌هاست؟ دنبال کن تا بدونی. ولی همین اول کاری اینو بدون هر ابزاری که خواستی و نداشتی می‌تونی از صلحجوشاپ تهیه کنی.
اسموتی سبز خیار و گشنیز (مناسب لاغری)
این اسموتی به خاطر فیبر بالا و کالری پایینش برای رژیم‌های لاغری عالیه و طعمش برای ذائقه‌ی ایرانی‌ها خیلی مناسبه.
مواد لازم (برای ۱ لیوان)
خیار تازه: ۱ عدد متوسط (حدود ۱۵۰ گرم)
برگ گشنیز تازه: یک دوم پیمانه (شسته و خردشده)
آب لیموترش تازه: ۱ قاشق غذاخوری
ماست کم‌چرب (یا ماست یونانی): یک دوم پیمانه
آب سرد: یک چهارم پیمانه
عسل (اختیاری): ۱ قاشق چای‌خوری (اگر طعم شیرین دوست دارید)
یخ: ۳-۴ تکه کوچک
نمک: ۱ پنس (برای تعادل طعم)
طرز تهیه
۱. آماده‌سازی مواد: خیار رو خوب بشویید، پوستش رو بگیرید (اگر پوستش تلخه) و به تکه‌های کوچک برش بزنید. برگ‌های گشنیز رو جدا کنید، خوب بشویید و خشک کنید تا هیچ آبی روش نمونه.
۲. مخلوط کردن: خیار، گشنیز، ماست کم‌چرب و آب لیموترش رو توی مخلوط‌کن بریزید. آب سرد رو اضافه کنید تا ترکیب رقیق‌تر بشه.
۳. تنظیم طعم: اگه دوست دارید اسموتی کمی شیرین باشه، عسل رو اضافه کنید. یه پنس نمک هم بریزید تا طعم‌ها بالانس بشن.
۴. اضافه کردن یخ: تکه‌های یخ رو توی مخلوط‌کن بریزید. دستگاه رو با سرعت متوسط روشن کنید و حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه مخلوط کنید تا مواد کاملاً یکدست بشن و یخ‌ها پودر بشن.
۵. بررسی غلظت: اگه اسموتی خیلی غلیظ بود، کمی آب سرد اضافه کنید و ۱۰ ثانیه دیگه مخلوط کنید. بافتش باید صاف و کرمی باشه.
۶. سرو کردن: اسموتی رو توی یه لیوان بلند بریزید. می‌تونید با یه برگ گشنیز یا یه برش خیار تزئینش کنید. بلافاصله سرو کنید تا خنک و تازه بمونه.
کالری تقریبی: حدود ۱۰۰-۱۲۰ کیلوکالری برای هر لیوان (بدون عسل کمتره).
این اسموتی به خاطر فیبر خیار و گشنیز برای هضم غذا و کاهش وزن خیلی مناسبه و می‌تونه به‌عنوان میان‌وعده یا صبحانه سبک استفاده بشه.
اسموتی موز و خرما (صبحانه مقوی و کم‌کالری)
این اسموتی با مواد سنتی ایرانی مثل خرما درست می‌شه و برای صبحانه یا میان‌وعده عالیه.
مواد لازم (برای ۲ لیوان):
موز رسیده: ۱ عدد متوسط
خرما: ۳-۴ عدد (هسته جدا شده)
شیر بادام یا شیر کم‌چرب: ۱ پیمانه
ماست کم‌چرب: یک سوم پیمانه
پودر دارچین: یک چهارم قاشق چای‌خوری
یخ: ۴-۵ تکه
تخم شربتی (اختیاری): ۱ قاشق چای‌خوری (برای فیبر بیشتر)
طرز تهیه
۱. آماده‌سازی مواد: موز رو پوست بکنید و به تکه‌های کوچک برش بزنید. خرماها رو بشویید، هسته‌شون رو جدا کنید و اگه سفت هستن، ۵ دقیقه توی آب ولرم خیس کنید.
۲. فریز کردن (اختیاری): برای اینکه اسموتی خنک‌تر و غلیظ‌تر بشه، می‌تونید موز رو از قبل تکه کنید و ۱ ساعت توی فریزر بذارید. خرماها رو هم می‌تونید فریز کنید تا اسموتی بافت بهتری داشته باشه.
۳. مخلوط کردن اولیه: موز، خرما، شیر بادام (یا شیر کم‌چرب) و ماست رو توی مخلوط‌کن بریزید. با سرعت پایین شروع کنید و ۲۰ ثانیه مخلوط کنید تا مواد کمی خرد بشن.
۴. اضافه کردن طعم‌دهنده‌ها: پودر دارچین و تخم شربتی (اگه استفاده می‌کنید) رو اضافه کنید. تخم شربتی رو بهتره از قبل ۱۰ دقیقه توی آب خیس کنید تا لعاب بده.
- اضافه کردن یخ: تکه‌های یخ رو به مخلوط اضافه کنید و با سرعت متوسط تا بالا به مدت ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه مخلوط کنید تا کاملاً یکدست بشه و یخ‌ها کاملاً خرد بشن.
۶. بررسی غلظت و طعم: اگه اسموتی خیلی غلیظ بود، کمی شیر یا آب اضافه کنید و ۱۰ ثانیه دیگه مخلوط کنید. طعم شیرینی خرما معمولاً کافیه، ولی اگه لازم بود، می‌تونید ۱ قاشق چای‌خوری عسل اضافه کنید.
۷. سرو کردن: اسموتی رو توی دو لیوان بریزید. می‌تونید روش کمی پودر دارچین بپاشید یا با یه برش موز تزئین کنید. بلافاصله نوش جان کنید!
کالری تقریبی: حدود ۱۵۰-۱۷۰ کیلوکالری برای هر لیوان.
این اسموتی به خاطر فیبر خرما و پتاسیم موز حس سیری طولانی‌مدت می‌ده و برای ورزشکارها یا کسایی که رژیم دارن خیلی مناسبه.
اسموتی کیوی و اسفناج (چربی‌سوز و پرخاصیت)
این اسموتی به خاطر کیوی و اسفناج سرشار از ویتامین C و فیبره و برای لاغری شکم و پهلو عالیه.
مواد لازم (برای ۱ لیوان)
کیوی: ۲ عدد متوسط
اسفناج تازه: ۱ پیمانه (شسته و خشک‌شده)
برگ کاهو: ۲-۳ برگ
ماست کم‌چرب یا شیر بادام: یک دوم پیمانه
عسل: ۱ قاشق چای‌خوری (اختیاری)
آب سرد: یک چهارم پیمانه
یخ: ۳ تکه
طرز تهیه
۱. آماده‌سازی مواد: کیوی‌ها رو پوست بکنید و به تکه‌های کوچک برش بزنید. اسفناج و کاهو رو خوب بشویید و خشک کنید. برگ‌های اسفناج رو از ساقه جدا کنید تا بافت اسموتی نرم‌تر بشه.
۲. مخلوط کردن سبزیجات: اول اسفناج و کاهو رو با آب سرد توی مخلوط‌کن بریزید و ۲۰ ثانیه با سرعت پایین مخلوط کنید تا خرد بشن.
۳. اضافه کردن میوه و ماست: کیوی و ماست کم‌چرب (یا شیر بادام) رو اضافه کنید. اگه طعم شیرین‌تر دوست دارید، عسل رو هم الان اضافه کنید.
۴. اضافه کردن یخ: تکه‌های یخ رو توی مخلوط‌کن بریزید و با سرعت متوسط ۳۰-۴۵ ثانیه مخلوط کنید تا همه مواد کاملاً یکدست بشن و یخ‌ها پودر بشن.
۵. تنظیم غلظت: اگه اسموتی خیلی غلیظه، کمی آب سرد اضافه کنید و ۱۰ ثانیه دیگه مخلوط کنید. بافت اسموتی باید صاف و کمی غلیظ باشه.
۶. سرو کردن: اسموتی رو توی لیوان بریزید و با یه برش کیوی یا چند برگ اسفناج تزئین کنید. بهتره همون لحظه مصرف کنید تا ویتامین‌هاش حفظ بشه.
کالری تقریبی: حدود ۱۱۰-۱۳۰ کیلوکالری برای هر لیوان.
کیوی به خاطر ویتامین C بالا به چربی‌سوزی کمک می‌کنه و اسفناج هم فیبر و آهن زیادی داره که برای رژیم لاغری عالیه.
نکات کلی برای تهیه اسموتی‌های رژیمی
از شکر پرهیز کنید: به جای شکر، از عسل یا قند طبیعی میوه‌ها مثل خرما استفاده کنید.
مواد تازه استفاده کنید: میوه‌ها و سبزیجات تازه طعم و خاصیت بهتری به اسموتی می‌دن.
مخلوط‌کن باکیفیت: برای یه بافت صاف و یکدست، از مخلوط‌کن با تیغه‌های قوی استفاده کنید.
کنترل کالری: اگه رژیم لاغری دارید، کالری مواد رو حساب کنید و از موادی مثل ماست کم‌چرب یا شیرهای گیاهی مثل شیر بادام استفاده کنید.
سرو فوری: اسموتی‌ها رو بلافاصله بعد از تهیه بخورید تا طعم و مواد مغذی‌شون حفظ بشه.
جمع‌بندی
اسموتی رژیمی فرایند رژیم رو برای تو ساده‌تر می‌کنه! این نوشیدنی‌های خوشمزه و پرخاصیت، با مواد اولیه‌ای که توی هر خونه ایرانی پیدا می‌شه، هم یه میان‌وعده سیرکننده‌ست، هم کالریش پایینه و به کاهش وزن کمک می‌کنه. از خیار و گشنیز بگیر که حس تازگی می‌ده، تا موز و خرما که صبحت رو پر می‌کنه، و حتی کیوی و اسفناج که چربی‌سوزی رو سرعت می‌دن، همه‌شون با چند تا چرخ تو مخلوط‌کن آماده‌ان. فقط کافیه میوه و سبزی تازه، یه کم ماست کم‌چرب یا شیر بادوم بندازی تو دستگاه و یه اسموتی خنک و خوشطعم داشته باشی. نه شکر لازم داری، نه چیز عجیب غریب؛ با همون چیزایی که توی آشپزخونه‌ت داری، می‌تونی هر روز یه طعم جدید امتحان کنی و از رژیم لذت ببری!
سوالات متداول
اسموتی‌های رژیمی واقعاً به لاغری کمک می‌کنن؟
آره، اگه درست درستشون کنی! اسموتی‌های رژیمی چون فیبر بالا و کالری کمی دارن، حس سیری می‌دن و هوس خوردن میان‌وعده‌های ناسالم رو کم می‌کنن. فقط باید حواست باشه از شکر یا مواد پرکالری مثل بستنی استفاده نکنی و به جاش میوه‌های تازه، سبزیجات و ماست کم‌چرب بذاری.
می‌تونم اسموتی رو از قبل درست کنم و نگه دارم؟
بهتره اسموتی رو همون موقع که درست کردی بخوری، چون تازگی و ویتامین‌هاش حفظ می‌شه. ولی اگه مجبور بودی، می‌تونی تا ۱۲ ساعت توی یخچال توی ظرف دربسته نگهش داری. فقط قبل از خوردن یه تکون بهش بده که یکدست بشه.
برای اسموتی‌های رژیمی حتماً باید مخلوط‌کن گرون‌قیمت داشته باشیم؟
نه بابا! یه مخلوط‌کن معمولی هم کارتو راه می‌ندازه. فقط باید تیغه‌هاش تیز باشه و مواد رو خوب خرد کنه. اگه یخ زیاد می‌ریزی، یه دستگاه با قدرت متوسط به بالا بهتره که یخ‌ها رو پودر کنه.
اسموتی برای صبحانه مناسبه یا میان‌وعده؟
هر دو! اگه صبحونه می‌خوای پر انرژی باشه، اسموتی موز و خرما عالیه چون پتاسیم و فیبر داره. برای میان‌وعده هم اسموتی سبز مثل خیار و گشنیز یا کیوی و اسفناج سبک و سیرکننده‌ست و نمی‌ذاره تا وعده بعدی گشنت بشه.
اگه به شیر یا ماست حساسیت داشته باشم چی؟
مشکلی نیست! می‌تونی به جاش از شیرهای گیاهی مثل شیر بادام، شیر نارگیل کم‌چرب یا حتی آب نارگیل استفاده کنی. آب معمولی هم برای رقیق کردن اسموتی خوبه. فقط حواست باشه مواد مغذی دیگه مثل فیبر و پروتئین رو با میوه و سبزیجات جبران کنی.
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.